広島県呉市で唯一の「膝痛」専門整体院 栞

from 整体院　栞　作本哲麻

広島県呉市広の整体院より・・・

最近は【膝痛】について
お話しさせていただいてます。

今回は

【予防とストレッチ】
をお伝えできればなと思います。

【予防１：正しい歩き方を身につける】

正しい歩き方をするだけで、
膝痛予防に大切な大臀筋と内転筋が鍛えられます。

最近は若い人たちでも歩き方が原因で
大臀筋が低下して、

体を支えられず普通に座ることも
できない人が増えています。

正しい歩き方とは前に脚を
だしたときに膝が伸びていること。

膝を曲げたまま歩いていると、
ある一定の部分だけに負荷がかかり、
膝の皿（膝蓋骨）が不安定になって膝痛を起こします。

反対に、悪い歩き方とは、
歩幅が狭く、膝を曲げた歩き方です。

時々、ショーウィンドーなどを見て、
自分の歩き方をチェックしてみましょう。

正しい歩き方/
腕は自然に振る/
背筋を伸ばす/
膝を伸ばす/
かかとから着地/
母趾でしっかり蹴りだす

前足はかかとからついて、
後ろ足は母趾でしっかり蹴りだします。

かかとからついて
重心を移動させると、
膝が自然と伸びます。

【膝通予防２：とっても簡単!　大臀筋と内転筋、大腿四等筋トレーニング】

脚筋すべての筋力の低下が膝痛に影響します。
中でもお尻の筋肉である大臀筋と、
広い範囲で脚をサポートする内転筋、
膝関節の衝撃から膝を守る大腿四頭筋の筋力の低下が関係しています。

どれも1分たらずでできるトレーニングですので、
毎日の習慣にしましょう。

痛みの初期段階で行うのが効果的ですが、
痛みをまだ感じていない人も予防としておすすめします。

『大臀筋のトレーニング』

１：仰向けに寝て、片足は床につけ、
２：もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、
３：お尻を持ち上げて3秒キープ。
４：これを3回、左右の脚で行う。
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/illness/images/walk200810_image03-pc.jpg

『内転筋のトレーニング』
１：まっすぐ立った姿勢にして、脚を開き、
２：膝頭のあたりで硬めの枕やクッション、
３：2つ折りにした座布団などをはさんで、
４：内ももに力を入れて3秒間キープ。
５：これを３～5回繰り返す。
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『大腿四頭筋のトレーニング』
１：立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをする。
２：5回くらい繰り返す。
※注意：膝の痛みの強いときは行わないでください。
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『外出先でできる＞ 大臀筋トレーニング』
・外出先ではエレベーターやエスカレーターを使わず、
階段歩行をしましょう。

・電車・バスを待っているとき、信号待ちのときには
片足立ち」を心がけると、大臀筋トレーニングになります。
お尻の筋力アップだけではなく、体全体のバランスをよくしてくれます。

片足で立つことを数十秒、両足交互に行いましょう。
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大事なことは・・

【痛みなく無理なくすることです】

あくまでも予防です。

痛い時に無理して行うと
逆に痛みが増悪することがほとんどです。

少しずつ試していただけたらと思います。

最後までありがとうございました。